당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식

 

 

1. 당뇨 식단, 왜 이렇게 중요할까요?

"밥만 적게 먹으면 괜찮은 거 아냐?" 저도 처음엔 그렇게 생각했어요. 하지만 혈당은 음식 종류와 섭취 방식에 따라 완전히 달라지더라고요.

 

당뇨병은 단순히 당만 조절하는 게 아니라, 전신 건강과 직결된 생활습관병이에요. 특히 당뇨에 좋은 음식, 당뇨에 나쁜 음식을 정확히 알고 실천하는 식단 관리가 핵심입니다. 매 끼니마다 당뇨에 좋은 음식을 의식적으로 선택하고, 당뇨에 나쁜 음식은 철저히 피하는 습관이 혈당을 안정화하는 지름길이더라고요.

 

출처:대한당뇨병학회 (2020)

 

2. 식품교환표를 활용한 식사계획

1) 식품 교환표

식품교환표는 영양성분이 비슷한 식품들을 6가지 식품군으로 분류한 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군으로 나뉘며, 같은 군 내의 식품들은 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다. 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 반찬, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 먹는 것이 좋습니다.

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2) 식품 교환단위

‘1 식품 교환단위’란 영양소 함량이 같은 식품의 중량을 말합니다. 한 식품군내 교환단위들은 열량과 영양소가 비슷하기 때문에 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다. 예를 들어 ‘밥 1/3공기’, ‘감자 중간크기 1개’, ‘식빵 1쪽’은 곡류군 1 식품 교환단위에 해당하며, 모두 탄수화물(당질) 23 g, 단백질 2 g, 열량 100 kcal가 들어있습니다. 따라서 어떤 것을 선택하더라도 혈당에 미치는 영향은 비슷합니다. 각 곡류군 별로 ‘1 식품 교환단위’에 포함되어 있는 영양소와 칼로리는 다음과 같습니다.

 

 

 

3. 당뇨에 좋은 음식, 이것부터 챙기세요

1) 저혈당지수(GI) 식품

• 현미, 보리, 통밀빵 → 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 올려줘요.
• 고구마, 렌틸콩, 귀리 → 포만감도 좋고 당 조절에 효과적입니다.
• 저혈당지수 식품은 대표적인 당뇨에 좋은 음식이에요.

2) 식이섬유 풍부한 음식

• 브로콜리, 양배추, 시금치, 해조류(미역, 다시마)
• 생과일(껍질째), 생채소 → 즙보다 생으로 드세요!
• 식이섬유는 소화 흡수를 늦추고 혈당 상승을 막아주는 당뇨에 좋은 음식 중 핵심입니다.

3) 좋은 지방이 있는 음식

• 견과류, 아보카도, 들기름, 올리브오일
• 포화지방 대신 불포화지방을 챙기면 심혈관 질환 예방에도 탁월해요.
• 좋은 지방이 포함된 음식은 대표적인 당뇨에 좋은 음식으로 분류돼요.

4) 대체감미료 활용

• 식약처에서 승인한 에리스리톨, 스테비아 등 활용.
• 설탕 대신 단맛을 느낄 수 있어요.
• 당뇨에 좋은 음식 리스트에는 단맛을 건강하게 즐길 수 있는 식품도 포함됩니다.

5) 단백질이 풍부한 저지방 식품

• 두부, 생선, 닭가슴살, 계란 흰자
• 기름진 고기보다 담백한 단백질을 우선하세요.
• 단백질 섭취는 근육 유지뿐 아니라 포만감을 주는 당뇨에 좋은 음식 전략 중 하나입니다.

 

 

 

4. 당뇨에 나쁜 음식, 반드시 피해야 할 것들

1) 고혈당지수 식품

• 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 꿀, 설탕, 시럽
• 과일 통조림, 과즙음료, 주스 → 무가당이라도 혈당에 영향 커요.
• 빠르게 혈당을 올리는 고당 식품은 대표적인 당뇨에 나쁜 음식이에요.

2) 가공식품과 트랜스지방

• 마가린, 쇼트닝, 베이컨, 과자류, 파이류
• 패스트푸드, 라면스프, 치즈 등 고지방 고염분 식품
• 트랜스지방은 염증을 유발하고 인슐린 저항성을 높이는 당뇨에 나쁜 음식입니다.

3) 단순당 많은 음식

• 사탕, 초콜릿, 잼, 조청, 물엿, 엿
• 급격한 혈당 상승을 유발합니다.
• 단순당은 소화가 너무 빨라 당뇨에 나쁜 음식으로 분류됩니다.

4) 과일도 조심!

• 홍시, 곶감, 열대과일(망고, 바나나 등) → 당도 높은 과일은 소량만!
• 과일주스보단 생과일, 1회 1교환단위만 섭취하세요.
• 과일도 과하면 당뇨에 나쁜 음식이 될 수 있어요.

5) 술과 당뇨

• 술은 칼로리 덩어리예요. 가급적 삼가세요.
• 마신다면 하루 1~2잔 이하로 제한하고 반드시 식사와 함께.
• 음주는 혈당 변화를 급격히 일으켜 당뇨에 나쁜 음식 범주에 들어갑니다.

 

 

5. 당뇨 식단관리 실천 팁

1) 3끼 규칙적으로, 폭식 NO!

• 공복시간이 길면 다음 끼니에 폭식하기 쉬워요.
• 저혈당도 위험하니 식사 시간은 꼭 지키기!
• 당뇨에 좋은 음식을 적정량, 규칙적으로 섭취하는 것이 기본입니다.

2) 식품교환표 활용해 보세요

• 식품군 별로 적정량과 열량 조절이 가능해요.
• 예: 밥 1/3공기 ≒ 감자 1개 ≒ 식빵 1쪽
• 당뇨에 좋은 음식도 양 조절을 함께 해야 의미가 있어요.

3) 외식 땐 이렇게!

• 기름진 튀김보다 구이, 찜 요리 선택
• 국물은 남기고, 야채와 단백질 위주로 먹어요
• 외식할 때도 당뇨에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다.

4) 눈으로 먼저 먹는다? 식단 일기 추천!

• 매일 식사 사진을 찍어보면 식습관 개선에 효과 있어요.
• 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분하며 기록하면 변화가 눈에 보여요.

 

 

6. 요약 및 당부

당뇨는 식단이 약이에요.

당뇨에 좋은 음식을 잘 챙기고, 당뇨에 나쁜 음식은 확실히 줄이는 것이 혈당 관리의 첫걸음입니다. 가볍게 시작해도 꾸준히 실천하면 결과는 달라져요. 당뇨에 좋은 음식을 일상에 채우고, 당뇨에 나쁜 음식은 자연스럽게 멀어지게 만드는 식단 루틴이 필요해요.

오늘부터 식탁 위를 바꿔보세요. 당뇨에 좋은 음식으로 건강한 내일이 따라옵니다. 🍀

 

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